GABA (kwas gamma-aminomasłowy) to neuroprzekaźnik, który pomaga naszemu układowi nerwowemu wrzucić niższy bieg. Suplementy GABA stają się coraz bardziej popularne ze względu na ich możliwe korzyści, jeśli chodzi o stany lękowe, stres, bezsenność, ciśnienie krwi i nie tylko. W naszym przewodniku po GABA omawiamy zastosowania, korzyści i wyniki badań.
Czy słyszałeś o GABA? Aminokwas ten uspokaja nasz układ nerwowy i staje się coraz bardziej popularny jako suplement. Według badań suplementy GABA mogą wpływać na objawy lęku, stresu, bezsenności, wysokiego ciśnienia krwi i nie tylko.
Chcesz wiedzieć, czy GABA może Ci pomóc? Kontynuuj czytanie naszego przewodnika po wszystkim, co dotyczy GABA.
CZYM JEST GABA?
GABA, znany również jako kwas gamma-aminomasłowy, jest aminokwasem i neuroprzekaźnikiem hamującym, który zmniejsza stymulację mózgu. Rezultatem jest uspokajający wpływ na centralny układ nerwowy.
GABA reguluje nadaktywność komórek nerwowych, które przyczyniają się do niepokoju, strachu i stresu. Do schorzeń związanych z niskim poziomem GABA zalicza się przewlekły ból, epilepsję, stany lękowe i zaburzenia nastroju.
Niektórzy ludzie przyjmują GABA w formie suplementu, aby poprawić nastrój i poprawić sen. Choć skuteczność suplementacji GABA jest nadal kwestionowana, wstępne badania sugerują szereg możliwych korzyści.
GDZIE ZNAJDUJE SIĘ GABA?
GABA jest wytwarzany naturalnie przez organizm. Można go również znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak produkty fermentowane, takie jak kimchi, tempeh i miso, a także w zielonej, czarnej herbacie i oolong.
GABA dostępny jest także jako suplement diety. Nie jest jednak jasne, ile GABA z pożywienia i suplementów doustnych faktycznie dociera do mózgu.
JAK DZIAŁA GABA
GABA działa poprzez blokowanie pewnych sygnałów w mózgu. Razem z innymi neuroprzekaźnikami pomaga regulować poziom aktywności ośrodkowego układu nerwowego.
CO TO JEST NEUROMEDATOR?
Neuroprzekaźniki są przekaźnikami chemicznymi. Przekazują wiadomości pomiędzy neuronami i innymi komórkami nerwowymi, gruczołami lub komórkami mięśniowymi. Komunikaty te regulują różne funkcje fizjologiczne, od oddychania i bicia serca po nastrój, sen i pamięć.
Na przykład noradrenalina jest neuroprzekaźnikiem uwalnianym w ramach naszej reakcji walki lub ucieczki. Dwa skutki noradrenaliny to wzrost częstości akcji serca i ciśnienia krwi. Istnieją setki różnych neuroprzekaźników, a równowaga między nimi jest konieczna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i organizmu.
JAKA JEST ROLA GABY?
GABA to szczególna klasa neuroprzekaźników – neuroprzekaźników hamujących. Wiąże się z receptorami GABA na komórkach nerwowych (jak klucz w zamku), zmniejszając wrażliwość komórek. Innymi słowy, GABA zmniejsza zdolność komórek nerwowych do tworzenia, wysyłania i odbierania komunikatów chemicznych od innych neuroprzekaźników.
Zasadniczo GABA działa uspokajająco na centralny układ nerwowy, pomagając mózgowi i ciału wrzucić niższy bieg. Mówi się, że pomaga poprawić sen i zmniejszyć stres i niepokój.
JAKIE SĄ MOŻLIWE KORZYŚCI ZE STOSOWANIA GABA?
GABA jest badana pod kątem jego zdolności do leczenia lub zapobiegania wielu różnym schorzeniom, w tym:
Bezsenność
Obawa
Zwiększone ciśnienie krwi
Cukrzyca
Badania sugerują kilka możliwych korzyści wynikających ze stosowania suplementów GABA, w tym te opisane poniżej.
DZIAŁANIE SNU
Niski poziom GABA jest powiązany z bezsennością (Winkelman i in., 2008). Suplementy GABA mogą pomóc niektórym osobom szybciej zasnąć i dłużej spać.
W badaniu przeprowadzonym w 2018 roku na 40 dorosłych osobach cierpiących na problemy ze snem uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy GABA na godzinę przed snem, wykazali zmniejszenie opóźnienia snu (mogli szybciej zasnąć). Niektórzy uczestnicy zgłaszali również poprawę jakości snu (Byun i wsp.).
GABA może być szczególnie skuteczny w poprawie snu w połączeniu z innymi suplementami. Jedno badanie skupiało się na doustnym podawaniu ekstraktu z liści GABA i Apocynum venetum (Yamatsu i in., 2015), a drugie sprawdzało łączny wpływ GABA i 5-HTP na sen (Hong i in., 2016). Obydwa badania wykazały, że GABA pomaga skrócić okres utajenia snu, a także zwiększyć jego jakość i czas trwania.
Do tej pory badania nad wpływem GABA na sen były ograniczone, a niektóre wyniki są sprzeczne. Chociaż potrzebne są dalsze badania, suplementy GABA przyjmowane przed snem obiecują poprawę snu.
MOŻE WPŁYWAĆ NA STRES I LĘK
Liczne badania oceniały GABA jako możliwą metodę leczenia lęku.
W jednym małym badaniu klinicznym zmierzono fale mózgowe osób po zażyciu GABA. W ciągu godziny od spożycia badacze zaobserwowali wzrost fal alfa, które wiążą się z uczuciem relaksu i spokoju (Abdou i in., 2006). Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 100 mg GABA dziennie pomogło zmniejszyć stres psychiczny u uczestników (Yoto i in., 2012).
W większym badaniu z 2009 roku oceniano wpływ GABA na osoby przystępujące do testu z matematyki. Uczestnikom podano placebo lub czekoladę wzbogaconą GABA. Następnie wzięli udział w teście z matematyki i byli monitorowani pod kątem oznak stresu, w tym zmian tętna. Wyniki pokazują, że osoby, którym podano czekoladę GABA, były w stanie szybciej zregenerować się po stresie wywołanym testem (Nakamura i wsp.).
PRZYDATNY NA CIŚNIENIE KRWI
Nadciśnienie, czyli wysokie ciśnienie krwi, jest częstym problemem, który może zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Poprzednie badania miały na celu ustalenie, czy suplementacja GABA może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u dorosłych z nadciśnieniem.
W badaniu z 2009 roku uczestnikom podano różne ilości GABA, a ich ciśnienie krwi monitorowano przez osiem tygodni. U osób, które przyjmowały największą dawkę GABA – 80 mg dziennie – zaobserwowano znaczną redukcję ciśnienia krwi (Shimada i wsp.).
W oddzielnym badaniu stwierdzono, że sfermentowany produkt mleczny zawierający GABA ma wpływ na ciśnienie krwi u osób z łagodnym nadciśnieniem. Wyniki mierzono po dwóch do czterech tygodniach codziennego stosowania (Inoue i in., 2003).
MOŻE WPŁYWAĆ NA OTYŁOŚĆ I CUKRZYCĘ
GABA może wpływać na wysokie ciśnienie krwi w inny sposób – wpływając na ryzyko otyłości. Otyłość jest czynnikiem ryzyka nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i choroby zwyrodnieniowej stawów.
Naukowcy badają potencjał GABA w zmniejszaniu ryzyka otyłości. Uczestnicy badania 2022 wstrzymali się od ćwiczeń przez osiem tygodni; ci, którzy otrzymywali suplementy GABA, doświadczyli wzrostu masy mięśniowej wraz ze spadkiem tkanki tłuszczowej i trójglicerydów (Lee i wsp.).
Badanie z 2015 roku sugeruje, że wpływ GABA na układ hormonalny może korzystnie wpływać na zapobieganie i leczenie cukrzycy. W tym samym badaniu stwierdzono, że doustny GABA jest szybko wchłaniany i dobrze tolerowany przez ludzi (Li i wsp.).
BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ
Ostatnie badania pokazują, że oprócz utraty tkanki tłuszczowej dodanie GABA do treningów może pomóc w szybszej budowie mięśni.
W badaniu z 2019 r. wzięli udział mężczyźni w wieku 21–48 lat, którzy uczestniczyli w intensywnym programie treningu siłowego. Naukowcy sprawdzili, czy dodanie białka serwatkowego do GABA było skuteczniejsze niż stosowanie samego białka serwatkowego. Odkryli, że dodanie GABA zwiększa poziom hormonu wzrostu. Badanie wykazało, że suplementacja GABA może promować syntezę białek mięśniowych (Sakashita i wsp.). Jednak ze względu na ograniczony charakter badania potrzebne są dalsze badania.
JAK PODNIEŚĆ POZIOM GABA?
Wiadomo, że niektóre leki na receptę zwiększają poziom GABA. Możesz także wypróbować wiele bardziej naturalnych metod, w tym:
Medytacja i joga
Ćwiczenia
Jedzenie pokarmów bogatych w GABA, takich jak brązowy ryż, szpinak i zielona herbata.
Przyjmowanie suplementów
Niektóre naturalne suplementy mogą wpływać na aktywność GABA w mózgu. Należą do nich waleriana, passiflora i L-teanina. Można także przyjmować suplementy zawierające bezpośrednią dawkę GABA.
Jak zatem działają suplementy GABA?
SUPLEMENTY GABA I MÓZG
Nie zostało jeszcze potwierdzone, czy przyjmowanie GABA jako suplementu diety zwiększa poziom GABA w mózgu. Dzieje się tak za sprawą tak zwanej bariery krew-mózg (BBB). Bariera krew-mózg to membrana oddzielająca naszą krew od płynu otaczającego nasz mózg i rdzeń kręgowy; jest to jeden z mechanizmów obronnych naszego organizmu. Niektóre substancje pokonują tę barierę łatwiej niż inne (na przykład woda lub bakterie).
Chociaż pozostają pytania, czy GABA może przekroczyć barierę krew-mózg, kwestia ta nigdy nie była badana na ludziach. Wiemy, że ludzka bariera krew-mózg zawiera transportery GABA, co oznacza, że GABA może tymi kanałami przenikać przez barierę krew-mózg.
Gambia i suplementy jelitowe
Innym sposobem działania suplementów GABA jest jelitowy układ nerwowy (ENS). Jelitowy układ nerwowy to sieć neuronów kontrolujących nasz układ żołądkowo-jelitowy. Jest jak drugi mózg w naszych jelitach i zawiera wiele receptorów GABA.
ENS łączy się z naszym mózgiem poprzez nerw błędny. Naukowcy argumentują, że to połączenie może umożliwić GABA z suplementów dotarcie do mózgu bez konieczności przekraczania bariery krew-mózg (Boonstra i in., 2015).
CZY GABA JEST BEZPIECZNA W STOSOWANIU?
Doustne suplementy GABA są ogólnie uważane za bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych. Według badań klinicznych jest mało prawdopodobne, aby przyjmowanie do 120 mg GABA dziennie przez 12 tygodni spowodowało skutki uboczne (Oketch-Rabah i in., 2021).
CZY WYSTĘPUJĄ JAKIEŚ DZIAŁANIA UBOCZNE ZWIĄZANE Z GABA?
Chociaż rzadko, u niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne suplementów GABA, w tym:
Mdłości
Zmniejszony apetyt
Zaparcie lub dyskomfort w żołądku
Zmęczenie i senność
Jednakże te skutki uboczne są rzadkie i większość ludzi bardzo dobrze toleruje GABA.
GABA-INTERAKCJA
Jeśli zażywasz inne leki lub suplementy, przed dodaniem GABA do swojego schematu leczenia skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. W szczególności należy zachować ostrożność, jeśli stosuje się którykolwiek z poniższych leków:
Leki przeciwdepresyjne
Leki wpływające na ośrodkowy układ nerwowy
Leki na ciśnienie
Inne zioła i suplementy, które mogą obniżać ciśnienie krwi
CZY KORZYSTANIE Z GABA JEST LEGALNE?
Suplementy GABA są całkowicie legalne do stosowania w większości krajów. Zawsze jednak zalecamy sprawdzenie jego statusu prawnego w konkretnej jurysdykcji.
DOŁĄCZ DO GABY DZIŚ
Niektóre badania sugerują, że GABA może mieć potencjał w obszarach stresu psychicznego, ciśnienia krwi, ryzyka otyłości, snu i napięcia mięśniowego. W połączeniu z niepotwierdzonymi danymi dane te wskazują owocne kierunki dalszych badań.
Chociaż dietetyczny GABA jest dostępny w niektórych produktach spożywczych, suplementy zapewniają wygodny i łatwy sposób na włączenie GABA do codziennego życia. Jeśli uważasz, że dodanie GABA do swojej diety może Ci pomóc, rozważ zakup suplementów GABA w sklepie Zamnesia Health Store już dziś!
