ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) – це нейромедіатор, який допомагає нашій нервовій системі перейти на нижчу передачу. Добавки ГАМК стають все більш популярними через їх можливі переваги, коли справа стосується занепокоєння, стресу, безсоння, артеріального тиску та багато іншого. У нашому посібнику з усього, що стосується ГАМК, ми розповідаємо про використання, переваги та результати досліджень.

Чи чули ви про ГАМК? Ця амінокислота заспокоює нашу нервову систему і стає все більш популярною як добавку. Згідно з дослідженнями, добавки ГАМК можуть впливати на симптоми тривоги, стресу, безсоння, високого кров’яного тиску та багато іншого.

Хочете знати, чи може ГАМК принести вам користь? Продовжуйте читати наш посібник з усього, що стосується ГАМК.

ЩО ТАКЕ ГАММА?

ГАМК, також відома як гамма-аміномасляна кислота, являє собою амінокислоту та гальмівний нейромедіатор, який знижує стимуляцію мозку. Результатом є заспокійливий вплив на центральну нервову систему.

ГАМК регулює надактивні нервові клітини, які сприяють тривозі, страху та стресу. Медичні стани, пов’язані з низьким рівнем ГАМК, включають хронічний біль, епілепсію, тривогу та розлади настрою.

Деякі люди приймають ГАМК у вигляді добавок, щоб покращити настрій та покращити сон. Хоча ефективність добавок ГАМК досі оспорюється, попередні дослідження передбачають низку можливих переваг.

ДЕ ЗНАХОДИТЬСЯ ГАМК?

ГАМК виробляється організмом природним шляхом. Його також можна знайти в деяких продуктах, таких як ферментовані продукти, такі як кімчі, темпі та місо, а також у зеленому, чорному чаї та улуні.

ГАМК також доступна як харчова добавка. Однак незрозуміло, скільки ГАМК із продуктів харчування та пероральних добавок насправді досягає мозку.

ЯК ПРАЦЮЄ ГАМК

ГАМК працює, блокуючи певні сигнали у мозку. Разом з іншими нейромедіаторами, він допомагає регулювати рівень активності центральної нервової системи.

ЩО ТАКЕ НЕЙРОМЕДІАТОР?

Нейромедіатори – це хімічні посланці. Вони передають повідомлення між нейронами та іншими нервовими клітинами, залозами чи м’язовими клітинами. Ці повідомлення регулюють різні фізіологічні функції: від дихання та серцебиття до настрою, сну та пам’яті.

Наприклад, норадреналін – це нейромедіатор, що виділяється в рамках нашої реакції “бий або біжи”. Двома ефектами норадреналіну є збільшення частоти серцевих скорочень та артеріального тиску. Існують сотні різних нейротрансмітерів, і баланс між ними необхідний підтримки правильного функціонування мозку і тіла.

ЯКА РОЛЬ ГАМК?

ГАМК – це особливий клас нейротрансмітерів – гальмівних нейромедіаторів. Він зв’язується із рецепторами ГАМК на нервових клітинах (як ключ у замку), знижуючи чутливість клітини. Іншими словами, ГАМК знижує здатність нервових клітин створювати, відправляти та отримувати хімічні повідомлення від інших нейротрансмітерів.

По суті, ГАМК надає заспокійливу дію на центральну нервову систему, допомагаючи мозку та тілу перейти на нижчу передачу. Вважається, що це сприяє покращенню сну, а також зниженню стресу та занепокоєння.

ЯКІ МОЖЛИВІ ПЕРЕВАГИ ПРИЙОМУ ГАМК?

ГАМК вивчається щодо її здатності лікувати чи запобігати низку різних станів, зокрема:

Безсоння

Занепокоєння

Підвищений артеріальний тиск

Діабет

Дослідження свідчать про кілька можливих переваг прийому добавок ГАМК, зокрема описаних нижче.

ДІЯ СНУ

Низький рівень ГАМК пов’язаний з безсонням (Winkelman et al., 2008). Добавки ГАМК можуть допомогти деяким людям швидше заснути та довше спати.

У дослідженні 2018 року за участю 40 дорослих із проблемами сну учасники, які приймали добавки ГАМК за годину до сну, показали зниження латентного періоду сну (вони змогли заснути швидше). Деякі учасники також повідомили про покращення якості сну (Бюн та ін.).

ГАМК може бути особливо ефективна для покращення сну у поєднанні з іншими добавками. Одне дослідження було зосереджено на пероральному прийомі ГАМК та екстракту листя Apocynum venetum (Yamatsu et al., 2015), а інше вивчало спільний вплив ГАМК та 5-HTP на сон (Hong et al., 2016). Обидва дослідження показали, що ГАМК сприяє скороченню латентного періоду сну, а також підвищенню якості та тривалості сну.

Досі дослідження, присвячені впливу ГАМК на сон, були обмежені, а деякі результати суперечливі. Хоча потрібні додаткові дослідження, добавки ГАМК обіцяють покращити сон, якщо приймати їх перед сном.

МОЖЕ ВПЛИВАТИ НА СТРЕС І НЕСПОКІЙСТВО

Численні дослідження розглядали ГАМК як можливий засіб лікування тривоги.

В одному невеликому клінічному дослідженні вимірювали мозкові хвилі людей після прийому ГАМК. Протягом однієї години після прийому дослідники відзначили збільшення альфа-хвиль, які пов’язані з відчуттям розслаблення та спокою (Abdou et al., 2006). Інше дослідження показало, що щоденний прийом 100 мг ГАМК допоміг знизити розумовий стрес в учасників ( Yoto et al., 2012).

У більшому дослідженні 2009 року вивчався вплив ГАМК на людей, які складають тест з математики. Учасникам давали або плацебо або шоколад, збагачений ГАМК. Потім вони здали тест з математики і відстежувалися щодо ознак стресу, включаючи зміни частоти серцевих скорочень. Результати показують, що ті, кому давали шоколад ГАМК, змогли швидше прийти в норму від стресу, спричиненого тестом (Накамура та ін.).

КОРИСНО ДЛЯ КРОВ’ЯНОГО ТИСКУ

Гіпертонія, або високий кров’яний тиск, є поширеною проблемою, яка може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту. Попередні дослідження були спрямовані на те, щоб визначити, чи додавання ГАМК може допомогти знизити артеріальний тиск у дорослих з гіпертонією.

У дослідженні 2009 року учасникам давали різні кількості ГАМК, які кров’яний тиск контролювали протягом восьми тижнів. У тих, хто приймав найвищу дозу ГАМК – 80 мг на день – спостерігалося значне зниження артеріального тиску (Шімада та ін.).

В окремому дослідженні виявлено, що кисломолочний продукт, що містить ГАМК, впливає на артеріальний тиск у людей з легкою гіпертонією. Результати були виміряні через два-чотири тижні щоденного вживання (Inoue et al., 2003).

МОЖЕ ВПЛИВАТИ НА ОЖИРІННЯ І ДІАБЕТ

ГАМК може впливати на високий кров’яний тиск та іншим способом – впливаючи на ризик ожиріння. Ожиріння є фактором ризику розвитку гіпертонії, діабету 2 типу та остеоартриту.

Дослідники вивчають потенціал ГАМК у зниженні ризику ожиріння. Учасники дослідження 2022 утримувалися від фізичних вправ протягом восьми тижнів; у тих, хто отримував добавки ГАМК, спостерігалося збільшення м’язової маси поряд зі зниженням рівня жиру та тригліцеридів в організмі (Лі та ін.).

Дослідження 2015 року передбачає, що вплив ГАМК на ендокринну систему може принести користь для профілактики та лікування діабету. У тому ж дослідженні було виявлено, що пероральний прийом ГАМК швидко всмоктується та добре переноситься людьми (Li et al.).

НАРОЩУВАННЯ М’ЯЗОВОЇ МАСИ

Нещодавні дослідження показують, що крім втрати жиру, додавання ГАМК до ваших тренувань може допомогти швидше наростити м’язову масу.

У дослідженні 2019 року взяли участь чоловіки віком 21–48 років, які займаються програмою інтенсивних тренувань із обтяженнями. Дослідники вивчили, чи додавання сироваткового білка ГАМК більш ефективним, ніж використання тільки сироваткового білка. Вони виявили, що додавання ГАМК підвищує рівень гормону росту. Дослідження дійшло висновку, що добавки ГАМК можуть сприяти синтезу м’язового білка (Sakashita et al.). Однак через обмежений характер дослідження необхідні додаткові дослідження.

ЯК ВИ МОЖЕТЕ ПІДВИЩИТИ РІВЕНЬ ГАМК?

Відомо, що деякі ліки, що відпускаються за рецептом, підвищують рівень ГАМК. Крім цього, ви можете спробувати безліч природніших підходів, у тому числі:

Медитація та йога

Вправа

Вживання в їжу продуктів, багатих на ГАМК, таких як коричневий рис, шпинат і зелений чай.

Прийом добавок

Деякі натуральні добавки можуть впливати на активність ГАМК у мозку. До них відносяться валеріана, пасифлора та L-теанін. Ви також можете приймати добавки, що містять пряму дозу ГАМК.

ОТЖЕ, ЯК ПРАЦЮЮТЬ ДОБАВКИ ГАМК?

ДОБАВКИ ГАМК І МОЗОК

Досі не підтверджено, чи підвищує прийом ГАМК як харчову добавку рівень ГАМК у мозку. Це через так званий гематоенцефалічний бар’єр (ГЕБ). Гематоенцефалічний бар’єр – це мембрана, що відокремлює нашу кров від рідини, що оточує наш головний і спинний мозок; це один із захисних механізмів нашого організму. Деякі речовини долають цей бар’єр більш вільно, ніж інші (наприклад, вода чи бактерії).

Хоча залишаються питання про те, чи ГАМК може долати гематоенцефалічний бар’єр, ця проблема ніколи не вивчалася на людях. Ми знаємо, що людський гематоенцефалічний бар’єр містить транспортери ГАМК, а це означає, що ГАМК може перетинати гематоенцефалічний бар’єр через ці канали.

ДОБАВКИ ГАМК І КИШЕЧНИК

Інший спосіб впливу добавок ГАМК через кишкову нервову систему (ENS). Ентеральна нервова система – це мережа нейронів, які контролюють нашу шлунково-кишкову систему. Це як другий мозок у нашому кишечнику та містить безліч рецепторів ГАМК.

ЕНС з’єднується з нашим мозком через блукаючий нерв. Дослідники стверджують, що цей зв’язок може дозволити ГАМК із добавок досягати мозку без необхідності долати гематоенцефалічний бар’єр ( Boonstra et al., 2015).

ЧИ БЕЗПЕЧНО ВИКОРИСТОВУВАТИ ГАМК?

Пероральні добавки ГАМК зазвичай вважають безпечними для здорових дорослих. Згідно з клінічними дослідженнями, прийом до 120 мг ГАМК на день протягом 12 тижнів навряд чи призведе до побічних ефектів (Oketch-Rabah et al., 2021).

ЧИ Є БУДЬ-ЯКІ ПОБІЧНІ ЕФЕКТИ, ПОВ’ЯЗАНІ З ГАМК?

Хоча це і рідкість, деякі люди можуть відчувати побічні ефекти від добавок ГАМК, зокрема:

Нудота

Зниження апетиту

Запор або дискомфорт у шлунку

Втома та сонливість

Однак ці побічні ефекти рідкісні, і більшість людей дуже добре переносять ГАМК.

ГАМК-ВЗАЄМОДІЯ

Якщо ви приймаєте інші ліки чи добавки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем чи фармацевтом, перш ніж додавати ГАМК у свій режим. Зокрема, будьте обережні, якщо ви приймаєте будь-що з наступного:

Антидепресанти

Ліки, що впливають на центральну нервову систему

Ліки від тиску

Інші трави та добавки, які можуть знизити кров’яний тиск

ЧИ ЗАКОННЕ ВИКОРИСТАННЯ ГАМК?

Добавки ГАМК є цілком законними для використання в більшості країн. Проте ми завжди рекомендуємо перевіряти його правовий статус у конкретній юрисдикції.

ПРИЄДНУЙТЕСЯ ДО GABA СЬОГОДНІ

Деякі дослідження показують, що ГАМК може мати потенціал у сфері психічного стресу, артеріального тиску, ризику ожиріння, сну та м’язового тонусу. У поєднанні з неофіційними даними, ці дані вказують на плідні напрямки для подальших досліджень.

Хоча дієтична ГАМК доступна через певні продукти, добавки забезпечують зручний та простий спосіб ввести ГАМК у ваше повсякденне життя. Якщо ви вважаєте, що додавання ГАМК до вашого раціону може принести користь, розгляньте можливість придбання добавок ГАМК у магазині здоров’я Zamnesia сьогодні!